بدن شما دارای یك ساعت درونی است كه فعالیت‌ها و رفتارهای روزانه را برنامه‌ریزی می‌كند. البته این ساعت درونی هم مانند ساعت‌های دیگر می‌تواند دستخوش تغییر شود و جلو یا عقب بیفتد. اختلال در ساعت درونی بدن باعث بروز بیماری‌های مختلف و اختلالات خواب و خستگی روزانه می‌شود. به طور كلی، عواملی همچون میزان روشنایی نقش مهمی در تنظیم ساعت درونی بدن دارد.

در مطلب گذشته پیرامون هورمون ملاتونین و اثرات آن بر روی بدن صحبت کردیم.

شب ها بیدار نمانید (2)

بد در شب، خوب در روز

نور آبی از این نظر كه ساعت درونی بدن را در شب مختل می‌كند بد است، ‌با وجود این بهترین نوری كه می‌توانید در روز داشته باشید همین نور آبی است چرا كه نور آبی بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری افراد دارد، به طوری كه دیده شده است افرادی كه در مقابل نور خالص آبی قرار داشتند در امتحانات سریع‌تر به سوالات پاسخ می‌دهند و اشتباهاتشان نسبت به افرادی كه زیرنور خالص سبز قرار داشتند، كمتر است. در مجموع باید گفت طول موج آبی چه در شب و چه در روز بیشترین تاثیر را بر فیزیولوژی بدن انسان دارد. گفته می‌شود نوری كه شامل همه طول موج‌های مرئی می‌شود و مشابه نور طبیعی خورشید است برای محیط‌های كاری بهتر است، اما اگر هوشیاری مدنظر باشد میزان طول موج آبی در آن موثر است. این یافته‌ها نشان می‌دهند كه اگر روشنایی شبانه موضوع مهمی است، ‌باید در نظر داشته باشیم كه ممكن است از این هم بدتر شود چرا كه لامپ‌های كم مصرف و LED به طور معمول از لامپ‌های تنگستن معمولی نور آبی بیشتری ساطع می‌كنند. این در حالی است كه همان‌طور كه می‌دانیم امروز بیشتر لامپ‌های قدیمی دارند جای خود را به لامپ‌های جدید، كه از نوع كم مصرف یا LED هستند، می‌دهند. علاوه بر آن، در حالی كه بیشتر مطالعاتی كه روی تاثیر نور شبانه بر بدن انسان صورت گرفته‌‌اند از نور شدید در مدت طولانی استفاده می‌كردند، مطالعات جدید نشان می‌دهند نور طبیعی منزل و حتی روشنایی كم نیز ممكن است فیزیولوژی طبیعی بدن را با مشكل مواجه كند. مطالعه‌ای كه بتازگی منتشر شده است نشان می‌دهد در افرادی كه در اواخر عصر در برابر نور طبیعی اتاق قرار داشتند نسبت به افرادی كه در مقابل نور اندك قرار داشتند، سطح ملاتونین دیرتر افزایش می‌یابد و 90 دقیقه كمتر در این سطح باقی می‌ماند.

حتی نورهای كم مانند چراغ‌های رومیزی و نمایشگر رایانه، علاوه بر مهار ملاتونین می‌توانند ساعت درونی بدن شما را عقب بكشند. شاید این مساله بتواند شیوع بالای اختلال خواب تاخیری را توضیح دهد. در این اختلال افراد دیر به خواب می‌روند و در هنگام بیدار شدن احساس خستگی می‌كنند. البته درجه آسیب به میزان آشفتگی ایجاد شده بستگی دارد و اثبات نهایی این مساله به یك مطالعه بسیار وسیع نیاز دارد. هر چند تاكنون شواهد بسیاری دوره كوتاه خواب را با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی، سكته مغزی، فشار خون بالا، دیابت و افسردگی مرتبط دانسته‌اند.

حتی نورهای كم مانند چراغ‌های رومیزی و نمایشگر رایانه، علاوه بر مهار ملاتونین می‌توانند ساعت درونی بدن شما را عقب بكشند

خوشبختانه این مساله از آن مشكل‌هایی است كه راه‌ چاره دارد. با وجود این كه هنوز محققان میلی به تدوین راهنمایی برای روشنایی شبانه نشان نداده‌اند، می‌‌توانیم نظر اجمالی به كارهایی كه ناسا در این زمینه انجام داده است، بیندازیم چرا كه آنها اخیرا حد بالای روشنایی را در محل خواب فضانوردان كاهش داده‌اند. تولیدكنندگان هم می‌توانند نقش مثبتی در این زمینه ایفا كنند. آنها می‌توانند لامپ‌های مفیدی برای روشنایی شب تولید كنند كه نور آبی كمتری ساطع می‌كند. نوع جدیدی از لامپ‌های كم‌مصرف به نام ESL تولید شده است كه طیف نوری آن بیشتر شبیه لامپ‌های معمولی تنگستنی است.درواقع راحت‌ترین كار عوض كردن لامپ‌هاست، اما شاید قسمت مشكل ماجرا راضی كردن افراد برای خاموش كردن تلویزیون یا كنار گذاشتن آیپدشان قبل از خواب است.

از نور درست استفاده كنید

شب ها بیدار نمانید (2)

برای این كه در طول روز هوشیاری كافی داشته باشید و شب‌ها راحت و با آرامش بخوابید به راهكارهای زیر توجه كنید:

** در طول روز، بخصوص صبح‌ها در معرض نور كافی قرار بگیرید. نور درخشان باعث می‌شود هوشیارتر و سرحال‌تر باشید و شب‌ها با آرامش به رختخواب بروید.

** هرچه سن شما بیشتر می‌شود، نور بیشتری در طول روز احتیاج پیدا خواهید كرد. عدسی چشم با افزایش سن نور كمتری را از خود عبور می‌دهد. درواقع میزان نور آبی عبوری كمتر می‌شود. نور آبی نقش ویژه‌ای در تنظیم ساعت درونی بدن در روز ایفا می‌كند.

** قبل از این كه وقت خواب شما فرا برسد نور اتاق را كاهش دهید، یعنی از نگاه كردن به صفحه نمایشگر نورانی (تلویزیون یا رایانه)‌ بپرهیزید.

** زمان به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن را تغییر ندهید و سعی كنید این فرمان را در روزهای مختلف ثابت نگه دارید.

** وقتی بدن شما مدتی را در تاریكی سپری می‌كند نسبت به روشنایی حساس‌تر می‌شود. اگر لازم است در طول شب از خواب برخیزید و از نور كم قرمز رنگ استفاده كنید تا آشفتگی را به حداقل برسانید.

** از مصرف كافئین (چای، قهوه و...) در اواخر روز خودداری كنید تا برای به خواب رفتن دچار مشكل نشوید.

** اگر با وجود رعایت كردن همه این نكات، همچنان برای به خواب رفتن دچار مشكل هستید، قبل از به خواب رفتن چند ساعتی از عینك‌هایی با شیشه‌های كهربایی رنگ استفاده كنید. این عینك‌ها نور آبی را فیلتر و از ورود آن به چشم‌ها جلوگیری می‌كنند.